体力トレーニング

【草野球選手必見!】自宅でできる!野球に効果的な自重筋トレ7選

うま球くん
ヘボ球くん!まだまだ身体ができてないな!野球にとって身体づくりは必須だぞ!
わかってるけど、ジムに行く時間は無いし、何をしたら良いかもわからないっすー!
ヘボ球くん
うま球くん
しょうがないなー!じゃあ今回は時間がない人に向けて、家でできる効果的な筋トレを紹介しよう!

どんなスポーツでも上手くなるためには、身体づくりが必須です。

ただし、仕事をしている社会人の草野球選手にとって時間は貴重なので、トレーニングに充てれる時間はほとんどないですよね?

ジムにでも行ければ良いですが、当然そんな時間の余裕はないと思います。

なので、今回はそんな時間の無い草野球選手のために、自宅でできて、野球に必要な筋肉を鍛えられる効果的な自重筋トレの方法を解説します!

この記事を学んだ筋トレを実践して、野球に必須な筋力を身につけてください!

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自宅でできる効果的な野球のための自重筋トレとは?

「自重」とは、文字通り「自分の体重」のことで、自重トレーニングとは、自分の身体の重さで負荷をかけて行うトレーニングです。

自重なので、特別な機材などは不要で、誰でも自宅で手軽にすることができます!そして、野球に効果的な自重筋トレには効果的なものがたくさんあるんです。

時間が無くて、ジムなどに行か余裕がない社会人でも、自宅でできる効果的な筋トレの方法を知りたくはありませんか?

筋トレというのは特殊な器具を使うことや指導者がいなければできないイメージを持っている方は少なくありませんよね。

しかし、先ほども言った通り、時間がない社会人の草野球選手でも、自宅で簡単に行うことができるので、一度しっかりと覚えておけばいつでもトレーニングが可能なのです。

自宅でできる効果的な自重筋トレ8選

自宅でできる自重筋トレ①プランク

プランクとは体幹トレーニングの基本であり、場所を選ぶことなく簡単にできる体幹トレーニングです。(動画の1つ目のトレーニングです!)

両肘を床につけた状態になり、腕とつま先に体重を乗せて体を支えましょう。

注意点としてつま先を置いている足の位置は肩幅からはみ出さないようにして下さい。

力を入れる場所としては腹筋を意識し、体をまっすぐになるように支えます。
状態をキープしている間は呼吸を整えて息を止めないように注意しましょう。

自宅でできる自重筋トレ②サイドプランク

サイドプランクはプランクの派生形であり、体を横に向けた状態で片足と片肘で体を支えます。

プランクの時に力を入れるポイントは腹筋でしたが、サイドプランクの場合は横腹を意識して力を入れて下さい。

体幹トレーニングを始めたばかりだと状態をキープしているのが難しいと思いますので、回数決めて何セットかにわけて行いましょう。

サイドプランクはプランクと違い、左右交互に入れ替えて下さい。

自宅でできる自重筋トレ③四股踏みの姿勢

四股踏みの姿勢は様々なスポーツに効果的であり、野球もそのうちの1つです。

四股の姿勢になり、上下に5回から10回ほど動くと股関節周りの筋肉が程よく伸びていきます。

四股の姿勢に慣れてきた方は体を捻る運動を加えるとより効果的に体幹部分を鍛えることが可能です。

しなやかな動きを作るためには、とても大切なストレッチなので適度に行いましょう。一方向ばかり伸ばすのではなく、左右交互に行うことが大切です。

自宅でできる自重筋トレ④自宅の壁を利用した腿上げ運動

腿上げ運動というのは腸腰筋を鍛えるために行います。

自宅の壁を利用して両腕を壁につけた状態で、床に足の裏全体を押し付けて壁を押し込むイメージで行うとより効果的といえます。

腿上げをしているときに背後から見ると足の裏が見えてしまっていると、動きや力が分散してしまうので床を踏みしめる感覚で行うと足の裏がみえることが少なくなります。

自宅でできる自重筋トレ⑤掌や手首のストレッチ

掌や手首は野球では非常に大事な体の一部です。肩回りや足回りなども重要視されますが、掌や手首に柔軟性がないと怪我に繋がる恐れもあります。

しかし、急激に負荷をかけてしまうと、かえって怪我に繋がってしまうのでお風呂に入っているときに湯船の中で揺らす程度やグーパーの動きを繰り返すと適度に負荷をかけることが可能です。

自宅でできる自重筋トレ⑥ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは立ったまま片膝を反対の肘に寄せ、体の前でタッチする運動です。

左右交互に行い、股関節をきちんと折り曲げて膝上げを行いながら膝と肘をタッチするようにしましょう。

片足で体を支えるのですが、支えている足は極力曲げずに伸ばすと効果が高まります。背筋もしっかりと伸ばし、バランスを崩さないように行いましょう。

自宅でできる自重筋トレ⑦スリーパーズストレッチ

スリーパーストレッチはサイドプランクと似ていますが、効果が出る場所に違いがあります。

体を横向きにするまでは一緒なのですが、スリーパーストレッチの場合は肘を90°曲げて反対の手で曲げた腕を押さえながら行ってください。

この場合、押さえている腕は曲げている腕を床につけるように伸ばしていきましょう。

野球に必要な筋力を鍛えることで、自分の技術が輝きを増す

実際にグラウンドで行う練習メニューと比べて、どうしても自重トレーニングなどのメニューは精神的にきついため、サボってしまいがちです。

しかし、どんなスポーツにも当てはまりますが、「技術を支えるのは身体の強さ」であることを忘れてはいけません。

きつくても毎日継続して自重トレーニングなどを行い、強い身体を作ることができれば、自分の持っている技術も更に輝きを増して活躍することができるのです。

自宅でできる野球に効果的な自重筋トレ まとめ

自宅でできる野球に効果的な自重筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

今回解説した7種類のトレーニングであれば、時間がない社会人の草野球選手でも、自宅の壁やちょっとしたスペースを利用して身体を鍛えられます。

ぜひ気軽に自重筋トレをして、活躍できる基盤となる身体を作っていきましょう!

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