筋トレは正しい順番で効率良く鍛えよう!順番決めのポイントを解説します。



ジムで空いてるマシンから使ったり、自分の気分でトレーニングの順番を決めたりしていませんか?

何気なくやっている筋トレにも、実は正しい順番があるんです!しかも、その順番が、筋トレの成果と効率を左右するので、かなり重要なんです!

せっかく貴重な時間を使って身体を鍛えるからには、効率よく最大の成果を得たいですよね?

これから筋肉を効率的に鍛えるための、筋トレの正しい順番の考え方を解説するので、次の筋トレから必ず取り入れて実践しましょう!

何で筋トレの順番を考える必要があるの?

筋トレはどんな順番でやろうが、使う筋肉は変わらないから、好きな順番でやったらいいんじゃないの?と思う人もいるかもしれないですが、そうじゃないんです!

筋トレの順番によって、より効率を上げることができたり、逆に効率を下げてしまったりと、結果を大きく左右することになります。

例えば、一番最初にめちゃくちゃハードな握力トレーニングをして、その後バーベルやダンベルを握れなくなってしまったら、その後腕や胸を鍛えるトレーニングができなくなってしまいますよね?

かなり極端な例を出しましたが、順番を考えてトレーニングしないと、握力トレーニングの例のように、次のトレーニングの効率を下げてしまうことになります。

さらには、順番の誤りがケガにつながってしまうことも、、

そうならないために、筋トレの順番を決めるためのポイントをしっかりとおから、正しい順番で身体を鍛えていく必要があるんです!


筋トレの順番を決めるためのポイント

筋トレの順番を決めるためのポイントは、大きく3つあります!トレーニングメニューは、この3つをしっかり押さえて決めましょう!

其の一 大きい筋肉から先に鍛える

まず、意識して欲しいのは、筋トレは大きい筋肉から順番に鍛えるということです!

筋肉の大きさは以下表の通りです。どのトレーニングメニューを先にやるかは、この大きさを考えてから決めてください。

1位 大腿四頭筋(太もも表)
2位 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
3位 ハムストリング(太もも裏)
4位 大臀筋(お尻)
5位 三角筋(肩)
6位 大胸筋(胸)
7位 腕三頭筋(腕)
8位 広背筋(背中)
9位 僧帽筋(首元)
10位 腕二頭筋(腕)
11位 腹直筋(腹筋)

大きい筋肉から鍛える理由は、主に2つあります!

1つ目は、小さい筋肉から順番に鍛えると、筋トレの効率が下がってしまう点です。

小さい筋肉は大きい筋肉に比べて、疲れやすく、先にトレーニングをしてしまうと、大きい筋肉を鍛えるときに、最大限の力が出せず、大きい筋肉に十分な負荷をかけることができ無くなってしまいます。

2つ目は、大きい筋肉を鍛えると、同時に末端の筋肉も鍛えられる点です。

例を挙げると、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを上げる場合、バーベルを握る握力と、バーベルがブレないように支える腕の筋肉も、同時に鍛えることができるんです!

其の二 鍛えたい部位から先に鍛える

筋トレをするときには、目的があると思いますので、一番鍛えたい部位から鍛えるようにしてください。

複数ある場合は、先ほど言った大きい筋肉から優先的にトレーニングをするといった感じです。

理由は、もうお分りだと思いますが、後回しにすると、先に鍛えた筋肉の疲労の影響で、100%の力を使ってトレーニングすることができなくなります。

その結果、トレーニングの質が落ち、鍛えたい部位が効率的に鍛えられなくなってしまうのです。

なので、筋肉の大きさの次に意識して欲しいポイントになります!

其の三 拮抗筋とセットで鍛える

あまり考えたことがないかもしれませんが、実は筋肉は収縮することしかできないため、力を入れて収縮した後に、自分の力で元に戻ることができません。

そのため、筋肉には必ず縮んだ筋肉を伸ばしてくれるペアとなる筋肉がセットでついています。それを拮抗筋と呼びます。

拮抗筋は、ただペアの筋肉を伸ばしてあげるだけではなく、急な運動や強力な力を発揮したときに、ペアの筋肉を保護する役割あります。

なので、片方の筋肉だけ鍛えて、拮抗筋を鍛えないと、バランスが崩れてケガに繋がってしまいます。

そのため、1つの筋肉を鍛えたら、その逆の拮抗筋を鍛えるトレーニングをセットでやりましょう!

セットでトレーニングするのは、先ほどから何度も書いている通り、後回しにするとトレーニングの効率が下がるからです。

筋肉をバランス良く鍛えて、ケガにも強くしていくために、常に拮抗筋もセットで鍛える。これを意識していきましょう!


筋トレの正しい順番 まとめ

筋力トレーニングは、順番も重要だということがお分りいただけたと思います。

トレーニングの順番によって、得られる成果やケガのしやすさも変わってしまうので、正しい順番で筋トレをすることはとても大切です。

せっかくトレーニングをすらなら、より効率的に大きな成果が得られた方がいいに決まってますので、必ず意識してトレーニングをしましょう!