冬の野球で最も注意すべき怪我＂肉離れ＂＂シンスプリント＂を防ぐ方法

冬の野球で一番注意しなければならない怪我は、＂肉離れ＂と＂シンスプリント＂です。

20年間野球をやってきて、私も含めて冬にこの2つの怪我になった選手を、数多く見てきました。

それぞれ怪我の原因は異なりますが、どちらも＂冬の寒さ＂のせいで、怪我をするリスクが急激に増えます！

そんな中、野球の冬の練習は、かなりの走るメニューをこなすので、多くの野球選手が＂肉離れ＂＂シンスプリント＂になってしまうんです。。

今回は、野球のレベルアップに超重要な冬を、あなたが怪我なく乗り越えられるよう、

1. ＂肉離れ＂＂シンスプリント＂とは何か？
2. ＂肉離れ＂＂シンスプリント＂になる具体的な原因
3. ＂肉離れ＂＂シンスプリント＂を防ぐ効果的な方法

についてわかりやすく解説します！

＂肉離れ＂＂シンスプリント＂のことは、わかってるよ！というあなたは、目次から防ぐ方法まで飛んじゃってください！

冬の野球の天敵＂肉離れ＂とは？

まず、＂肉離れ＂の症状と原因について解説していきます！

＂肉離れ＂ってどんな怪我？

＂肉離れ＂とは、筋肉が部分的に断裂した状態のことで、この状態になると怪我をした部分に負荷がかかると、痛みを感じます。

特に"肉離れ"になりやすいのが、ふくらはぎです。

ふくらはぎの”肉離”れでは、怪我の度合いにもやりますが、体重をかけただけでも痛むため、普通に歩くのもつらくなります。

足に痛みを感じた時に、”肉離れ”かどうか判断するには、

1. 痛む箇所を触って、筋肉が断裂して凹んでるかどうか確認する。
2. ストレッチで足を曲げ伸ばしし、痛み方で判断する。

という方法があります。

触診する方法は、触ってみればわかると思います。右足が怪我をしているなら左足と比べてみて凹んでないか確認してみてください。

ストレッチについては、いろんな方法が以下のリンクで解説されているので、そちらをチェックして試してみてください！

引用：肉離れ｜日本整形外科学会

"肉離れ"になる原因は？

"肉離れ"は、筋肉が急激に伸ばされたときに、筋肉がうまく対応できず、部分断裂してしまう怪我です。

なので、原因は急激な運動で、野球で言うと、

1. 盗塁のスタート
2. 守備の一歩目
3. 瞬発系のメニュー

などが挙げられます。

さらに、冬の寒さによって血行が悪くなり筋肉が冷えて固まったしまい、より”肉離れ”のリスクが増加します。

筋肉が冷え固まった状態では、急激な動きに対応できず、”肉離れ”になりやすいんです！

冬の野球の天敵＂シンスプリント＂とは？

次に、多くの野球選手を悩ませる"シンスプリント"の症状と原因について解説していきます！

＂シンスプリント＂ってどんな怪我？

"シンスプリント"は、疲労が溜まったときに発症しやすく、下腿（スネ）の内側に痛みが起こる怪我です。

陸上の長距離選手やサッカーなど、走ることが多いスポーツで起きやすい過労性障害で、運動時と運動後に下腿（スネ）の内側の幅広い範囲で痛みが起こります。

私も"シンスプリント"になったことがあるので良くわかりますが、触ると激痛が走り、足首の曲げ伸ばしでも痛みを感じます。

引用：シンスプリント｜日本整形外科スポーツ医学会

"シンスプリント"になる原因は？

"シンスプリント"は、先ほど書いた通り過労性障害で、疲労が溜まった状態で運動を続けると起こります。

陸上の長距離選手やサッカー選手が良くなると言われていますが、野球選手の冬の練習は、サッカーや陸上に負けないくらい走るので、野球選手も"シンスプリント"になってしまうんです。

さらに、冬の寒さのせいで身体は、

1. 汗が出にくく新陳代謝低下による疲労蓄積
2. 体温維持のために自律神経が活発化し疲労増大

といったような、より疲労の溜まりやすい状態になっているんです！

なので、冬の野球では多くの野球選手が"シンスプリント"になってしまいます。

冬の野球で"肉離れ"と"シンスプリント"にならないための対策とは！？

ここまで、"肉離れ"と"シンスプリント"について詳しく解説してきました！

簡単にまとめると、"肉離れ"は急激な運動、"シンスプリント"は疲労によって起こる怪我でした。

そして、冬の寒さは、

1. 体温低下で血行が悪くなり筋肉が固くなる
2. 汗が出にくく新陳代謝低下による疲労蓄積
3. 体温維持のために自律神経が活発化し疲労増大

というような状態を引き起こすので、より"肉離れ"と"シンスプリント"になりやすくなってしまいます。

そんな"肉離れ"と"シンスプリント"を防ぐ対策はこの２つです！

1. 身体を芯から温めるウォーミングアップ
2. 身体を冷やさない防寒対策

かなり普通じゃん！と思われるかもしれませんが、実際これしかありません。

問題はそのやり方なんです！どんなウォーミングアップ・防寒対策でも"肉離れ"と"シンスプリント"を防げるわけではありません！

ここからは"肉離れ"と"シンスプリント"を防ぐ、効果的なウォーミングアップと防寒対策を解説していきます！

"肉離れ"と"シンスプリント"を防ぐウォーミングアップとは！？

"肉離れ"と"シンスプリント"の予防に限らず、野球をする前にはウォーミングアップは必須です。

ウォーミングアップによって、体温の上昇や可動域が広がることで、怪我防止だけでは無く、筋力・技術の向上にも繋がるんです！

ウォーミングアップのメニューや身体があったまった目安は色々ありますが、この３つは必ず取り入れるようにしてください！！

1. ストレッチより先にランニング
2. ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を取り入れる
3. ふくらはぎを触って体温が上がっていれば準備OK

①ストレッチより先にランニング

野球のアップでは、基本的にランニングから始めるのが普通になっているとは思いますが、稀にストレッチから始めてしまっているチームもあります。

ストレッチは、筋肉を伸ばすことによって、可動域を広げる効果がありますが、冬の寒さで体温が下がっている状態でやっても全く意味がありません。

まずは、ランニングで体温を上げてから、次のメニューをするようにしてください！

②ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を取り入れる

ストレッチには、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）がありますが、ウォーミングアップに適しているのは、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と言われています！

• ウォーミングアップ＝ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
• クールダウン＝スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

具体的なメニューを動画付きで紹介しているいい記事を見つけたので、是非以下のリンクからチェックしてみてください！

野球のウォーミングアップに適したストレッチを発見。【ダイナミックストレッチ】

③ふくらはぎを触って体温が上がっていればOK

最後は、ウォーミングアップが十分できたかどうかの目安として、ふくらはぎを触って体温が上がっているか確かめてください！

これは、ふくらはぎが最も"肉離れ"になりやすい部位ということもありますが、そもそもふくらはぎが身体の末端部で、温まりにくい場所であることが一番の理由です。

ふくらはぎが温まっていれば、身体全体が温まったサインなんです！なので、アップ完了の目安として、ふくらはぎの体温チェックをするようにしましょう！

"肉離れ"と"シンスプリント"を防ぐ防寒対策とは！？

"肉離れ"と"シンスプリント"を防ぐ効果的な防寒対策とは、「レッグウォーマー」の着用です！！

レッグウォーマーは、足首から脹脛（ふくらはぎ）という、最も冷えやすく、怪我をしやすい部分を温める役割があります。

体温の低下を防ぐことにより、筋肉を柔らかく保ち、"肉離れ"の防止に繋がります。

さらに、脹脛（ふくらはぎ）を軽く圧迫することによって、

1. 筋肉の活動をサポート
2. 血液のポンプ機能を手助けし血流促進

するという効果もあるんです！

サポーターほどではありませんが、筋肉の活動をサポート、さらに血流を促進することで、疲労軽減につながるので、疲労が原因で起こるシンスプリント"を防ぐことができます。

このように＂レッグウォーマー＂は冬の野球で最も気をつける必要がある、肉離れやシンスプリントといった怪我を、防ぐ効果があるんです！

冬の野球におおすすめのレッグウォーマー 5選！

ここからは、私がおすすめするレッグウォーマーを紹介します！

レッグウォーマーを選ぶポイントは、以下の3つです！

1. 温かさ
2. 軽い圧迫感
3. 走ってもズレない

この3点をポイントに、おすすめのレッグウォーマーを紹介します！

おすすめのレッグウォーマー：①アンダーアーマー（UNDER ARMOUR）

冬のアンダーアーマーと言えば、コールドギア！

アンダーアーマーのレッグウォーマーには、アンダーシャツなどでもお馴染みのコールドギア素材が使われています！

アンダーアーマーのレッグウォーマーは、温かさは言うまでもないですが、軽い圧迫感とズレないと言う点も十分に満たしています。

レッグウォーマーに迷ったら、まずアンダーアーマーのレッグウォーマーを選びましょう！

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おすすめのレッグウォーマー：②アシックス（asics）

アシックスのレッグウォーマーは、カカトまでカバーされており、足首まで温め、且つズレにくいという特徴があります！

走るとズレてしまうのが、一番良くないので、その点でアシックスは優れています。

ズレないというポイントを特に重視する人は是非アシックスのレッグウォーマーを選んでください。

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おすすめのレッグウォーマー：③レワード（REWORD）

レワードのレッグウォーマーは、足掛けがついていて走ってもズレにくい作りになっています！

そして価格が1,500円とめちゃくちゃ安いんです！！レッグウォーマーにお金をかけたくない！という人にはレワードのレッグウォーマーがおすすめです！

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おすすめのレッグウォーマー：④ゼット（ZETT）

ゼットのレッグウォーマーは、アシックスと同様にカカトまでカバーする形で、ズレにくく温かいです！

価格も2,000円程度と比較的安いので、お手頃買えるレッグウォーマーです！

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おすすめのレッグウォーマー：⑤ミズノ（ジュニア用）

ミズノにはレッグウォーマーで意外と少ないジュニア用があります！

レッグウォーマーの必要性はジュニアも変わらないので、怪我のリスクを下げるためにも少年野球では、ミズノのジュニア用レッグウォーマーを使いましょう！

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冬の野球の天敵＂肉離れ＂＂シンスプリント＂を防ぐ方法　まとめ

ここまで読んでくださったあなたは、冬の野球で最も注意すべき怪我＂肉離れ＂＂シンスプリント＂を防ぐ方法について十分わかってもらえたと思います！

改めて言いますが＂肉離れ＂と＂シンスプリント＂を防ぐためには、この２つです。

1. 身体を芯から温めるウォーミングアップ
2. 身体を冷やさない防寒対策

この２つを徹底的に実行して、野球のレベルアップに超重要な冬を、怪我なく乗り越えてください！！