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朝スッキリ目覚めたいあなたへ!寝起きを改善する7つの方法

朝はスッキリと気持ち良く目覚めるのはなかなか難しいですよね?

私も朝が苦手で、一日のスタートを気持ちよくきることができないでいました。。

そんなときに、これから紹介する方法を知り実践したところ、今では朝は気分爽快!気持ち良く目覚めることができるようになりました!

そこで、今回は「朝目覚めが悪く、布団から出るのがつらい」というあなたに、寝起きを改善する方法を紹介します!

なぜ寝起きが悪くなるの?

寝起きが悪くなる原因は、次の2つが影響していると考えられます。

1.ノンレム睡眠時に無理やり起こされる。

睡眠には、身体と脳が両方休んでいる「ノンレム睡眠」と、身体だけ休んでいて脳が目覚めている「レム睡眠」の2種類あり、この2つの睡眠状態を交互に繰り返しています。

「レム睡眠」時に目覚めると目覚めが良くなりますが、「ノンレム睡眠」時に無理やり起きると、目覚めが悪くなってしまいます。

ノンレム睡眠は、身体と脳が休み、体温も低下しているより深い睡眠状態のため、そのタイミングで無理やり起こされると、身体が活動する準備ができるまでに時間がかかってしまいます。そのため、目覚めが悪くなってしまいます。

2.睡眠が不足している。

そもそも睡眠時間が不足し、脳や身体の疲労が解消されていないまま、目覚めると寝起きが悪くなります。

こちらはイメージしやすいと思いますが、通常7時間程度必要な睡眠時間を確保できなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、脳と身体のメンテナンスが不十分となり、起きた後も眠気や身体のだるさが残り続けてしまいます。



このように、覚醒直後に眠気や気だるさが強く残り、頭がぼーっとして、身体のだるさ等の疲労感がある状態を、睡眠科学の世界では「睡眠慣性」と呼ばれます。

朝スッキリ目覚めて、寝起きを良くするためには、この「睡眠慣性」をなんとかしないとダメなようです。。

寝起きを改善する7つの方法

私たちを悩ませる「睡眠慣性」を倒すために、実際に私が行って効果があった方法を紹介します。この方法を毎日実践することで、私の寝起きはバッチリ改善されました!

誰でもできることなので、即実践して朝スッキリとした目覚めを手に入れましょう!

寝る前

①スマートフォンやパソコンなどの強い光を浴びない

一時期話題になりましたが、スマートフォンやパソコンなどの画面からは「ブルーライト」が出ており、これを浴びると眠気を導くホルモンの分泌が抑えられ、眠りを妨げる原因になります。

また、スマートフォンやパソコンで見る情報でも脳が刺激されて眠れなくなってしまいます。就寝前にスマートフォンを見てしまいがちですが、就寝する30分前には見るのを止めるようにしましょう。

②就寝前に食事を取らない

満腹の状態で眠ると胃や腸などの内臓に負担がかかり、睡眠の質が低下します。そのため就寝時刻の3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

どうしても就寝前の食事になってしまう場合は、スープなどの内蔵に優しい食事を摂るのもいいでしょう。これはダイエットに繋がりますよ!

③アロマでリラックスする

アロマの香りをかぐと、副交感神経が優位な状態となり、気持ちの良い眠りに導いてくれます。アロマの種類としては、鎮静作用のある香りがより良いでしょう。中でもラベンダー、カモミールがオススメです!

④しっかり湯船につかる

湯船につかると、副交感神経が優位に働き、眠りにつきやすい状態になります。身体をほぐしてリラックスすることもできます。身体は一度身体の温度が上がってから、体温が下がるタイミングで眠気がくる仕組みになっています。そのため、就寝の1~2時間前に入浴するのが良いでしょう。


起きた後

①朝日を浴びる

人には「メラトニン」という眠りを誘うホルモンがあり、その「メラトニン」の分泌量は光によって調整されています。そのため自然と日中は分泌が少なく、夜は分泌量が多くなります。

気持ちよく目覚めたい朝に、より「メラトニン」の分泌を抑えるためには、朝日をしっかり浴びることが重要です。私の中ではこれが一番効果的だったと感じています。

朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を十分に浴びてください!これを習慣にすればどんどん朝の目覚めがよくなります。

②シャワーを浴びる

起きた後に、41~42℃くらいの熱めのシャワーを5分程度浴びると、覚醒を司る脳の交感神経のスイッチが入り、目覚めやすくなります。

同時に体温も上昇するため、身体も自然と活動モードに切り替わり、脳・身体ともに気持ちよく目覚めることができますよ!

③コップ一杯の水を飲む

朝一番に水を飲むと、内臓が活性化し、身体の中から目覚められます。睡眠中は汗をかいて水分不足に陥りがちなので、身体への水分補給も兼ねて、目覚めたらまずグラス1杯の水を飲みましょう。

まとめ

改善方法は全て誰でも簡単に実践できる方法なので、やりやすいものからどんどんやってみてください。そうすれば必ず朝スッキリ起きられるようになりますよ!

どれをやっても効果が無い人がいるとすれば、それは根本的に睡眠時間が不足している可能性が高いです。その場合は、生活リズムを変えたり、お医者さんに相談するなどの対策をとりましょう!

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